منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند.
وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروریست. منیزیم همچنین برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یون های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول موردنیاز است.
نقل و انتقال این یون ها برای هدایت پیام عصبی در سلول های عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش های زنجیره ای متعددی صورت می گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.
مواد غذایی حاوی منیزیم
انواع آجیل از جمله بادام، بادام هندی، بادام زمینی و کشمش حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از منیزیم هستند. از منابع غنی گیاهی می توان به اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز اشاره کرد. بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند؛ به ویژه سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم و برنج قهوه ای، اما برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می توان سریال (cereal) غنی شده را مصرف کرد. در میان منابع حیوانی شیر و ماهی سالمون بالاترین میزان منیزیم را داراست. آب هم حاوی منیزیم است، اما درصد منیزیم موجود در انواع منابع آب بسیار متفاوت است.
جذب منیزیم در روده کسانی که به دلیل مشکلات گوارشی مانند بیماری های التهابی روده یا عمل برداشتن کیسه صفرا دارای اسهال مزمن هستند، کاهش می یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند بیشتر از دیگران در خطر کمبود منیزیم هستند. تعریق بیش از حد ناشی از ورزش و فعالیت بدنی زیاد نیز باعث کاهش منیزیم بدن می شو.
نشانه های اولیه کمبود منیزیم به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می شود. از سایر نشانه های اصلی کمبود منیزیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- اسپاسم و گرفتگی عضلانی
اسپاسم ها و گرفتگی های عضلانی از علایم قابل توجه کمبود منیزیم است. منیزیم برای حفظ سلامت عضلات ضروری است و با تحریک بازجذب کلسیم به حفظ عضلات قوی و جلوگیری از گرفتگی کمک می کند. همچنین منیزیم میزان جذب پتاسیم را به عنوان یک عنصر ضروری برای عملکرد مناسب عضلات افزایش می دهد و با مسدود کردن گیرنده های درد در مغز و سیستم عصبی به کاهش درد ماهیچه ها کمک می کند. اگر فردی هستید که زیاد دچار به ویژه کشش چشم، نیز ناشی از کمبود منیزیم باشد.
۲- میگرن های مکرر
در افرادی که مکرر دچار حملات میگرن می شوند احتمال کمبود منیزیم وجود دارد. مطالعات نشان داده که کمبود منیزیم مغز یکی از علت های مهم مکانیسم حملات میگرن است. در مطالعات آمده است که تمامی بیماران مبتلا به میگرن باید با منیزیم درمان شوند. منیزیم حتی برای درمان میگرن ناشی از قاعدگی نیز مفید است و علاوه بر این باعث کاهش دردهای دوران قاعدگی می شود.
۳-ریتم نامنظم قلب
ریتم نامنظم و غیرطبیعی قلب یکی از نشانه های رایج کمبود منیزیم در بدن است. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب قلب و پشتیبانی از فعالیت ریتمیک قلب اهمیت دارد. منیزیم به انتقال یون های کلسیم و پتاسیم از خلال غشای سلولی که یک فرآیند مهم برای ریتم طبیعی قلب است، کمک می کند.
۴- اضطراب، افسردگی و بی قراری
منیزیم به حفظ آرامش و خونسردی کمک می کند و کمبود آن باعث بی قراری، افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک پذیری می شود که همگی با جایگزینی منیزیم قابل برگشت هستند.
۵- از دست دادن اشتها
میزان پایین منیزیم در بدن می تواند باعث از دست رفتن اشتها شود. منیزیم به هضم، جذب و استفاده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می کند. کمبود عناصر معدنی باعث اختلال در کار سیستم داخلی شده و منجر به از دست رفتن اشتها، تهوع و استفراغ می شود. همچنین کمبود منیزیم یکی از دلایل عمده از بین نرفتن چربی اطراف شکم است.
۶- خستگی و ضعف بدون دلیل خاص
حتی کمبود خفیف منیزیم می تواند باعث خستگی و ضعف عمومی شود. منیزیم نقشی کلیدی در شکستن گلوکز و تولید انرژی دارد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و خستگی و ضعف را برطرف می کند. به علاوه منیزیم متابولیسم کلسیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین C و روی را که به تامین انرژی بدن کمک می کنند، تنظیم می کند.
۷- افزایش فشارخون
مطالعات نشان می دهد که منیزیم فشار خون را تحت تاثیر قرار می دهد و کمبود آن باعث افزایش فشار خون می شود. منیزیم به عنوان یک گشادکننده عروق عضلات به نرم و انعطاف پذیر شدن رگ های خونی کمک می کند. به علاوه منیزیم به خواب سالم و ایجاد آرامش کمک می کند. کمبود منیزیم می تواند منجر به کمبود پتاسیم در بدن شود. پتاسیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای حفظ تعادل فشار خون است.
۸-داشتن خواب سالم
منیزیم به آرامش فیزیکی و ذهنی کمک می کند و باعث خواب آرام می شود. کمبود منیزیم بر روی عملکرد درست گیرنده های «گاما آمینوبوتیریک اسید» در مغز تاثیر می گذارد. گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی است که باعث ایجاد آرامش مغزی و لذت بردن از خواب می شود. مطالعات نشان داده که مکمل منیزیم در درمان بی خوابی افراد مسن بسیار تاثیرگذار است.
۹- مشکل تمرکز، حواس پرتی و از دست دادن حافظه
منیزیم بر روی میزان یادگیری و حافظه که جزو عملکردهای اساسی مغز هستند تاثیرگذار است. در واقع منیزیم برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است و اثر مستقیم بر روی توانایی یادگیری، حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت دارد.
منیزیم میزان توجه را افزایش و آشفتگی ذهنی را کاهش می دهد. کمبود منیزیم باعث رسوب فلزات سنگین در مغز می شود و خطر ابتلا به بیماری های پارکینسون، ام اس و آلزایمر را افزایش می دهد.
۱۰-بوی ناخوشایند بدن
نداشتن تعادل در مصرف منیزیم می تواند منجر به تعریق بیش از حد شود. برای مبارزه با بوی نامناسب بدن می توان از غذاهای غنی از منیزیم یا مکمل های منیزیم استفاده کرد.
باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت به کمک کلیه ها تنظیم می شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوان ها، میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می دارد. بنابراین تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.
به طور خلاصه توصیه می شود که منیزیم موردنیاز بدن تا حد امکان به صورت ترکیبی از منابع طبیعی و غنی شده ذکرشده تامین شود. افرادی هم که مشکل کمبود کلسیم در استخوان ها دارند، بهتر است با صلاحدید پزشک خود از مکمل های کلسیم به همراه منیزیم استفاده کنند.
اگر در گروه هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند، قرار می گیرید و یا سایر علائم کمبود منیزیم را دارید، در مورد درمان با مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی و کلیوی مشورت با پزشک است. را که مصرف بیش از حد منیزیم باعث حالت تهوع و استفراغ، اسهال و کرامپ شکمی می شود. مسمومیت با منیزیم اغلب با مصرف مکمل ها اتفاق می افتد/نوروزی فرد
«فاطمه شفیعی»
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز
نظر شما